Entrenamiento de intervalos ¿Son buenos?

Dedicado a Carolina de Los Volcanes…

Hoy tuvimos una sesión de trabajo por intervalos que consistió en:

  • 800 m a máximo esfuerzo
  • Descanso de 6 minutos
  • 2 x 800 m a un 75-80% del mejor 800 m, con 3:30 min de descanso

Para los que entrenaron hoy conmigo, fue su segunda experiencia de entrenamiento por intervalos, ya que hace dos días atrás en un formato similar se trabajó en los 400 m.

Una de las niñas a la que entreno me hizo una pregunta que podría resumir en algo así como: ¿Y el entrenar intervalos y estas distancias me permitirá sentirme más cómoda en mis 10k, y a la vez mejorar mis tiempos?

Este posteo tratará de dar algunas luces sobre esta compleja, y por cierto, ambiciosa pregunta…

Haciendo una clasificación gruesa, podríamos decir que existen dos escuelas para preparar corredores de fondo:

  • La tradicional, que consiste en correr largas distancias a velocidad más reducida (LSD por Long slow distance, y no confundir con la droga)
  • Una más “moderna” que pretende hacer un entrenamiento más eficiente mediante trabajo en intervalos

En un artículo en Wikipedia se resume muy bien este enfoque, en el cual se dan las reglas clásicas que lo caracterizan:

  • No menos de tres corridas por semana
  • No más de 5 corridas por semana
  • No menos de una hora por corridas
  • No más de 15 millas por corrida (24 km)
  • Una de las corridas de la semana debe durar dos horas o más (después del mes 5)

Además se mencionan algunas de sus bondades, de las cuales destaco:

  • Incremento de la capacidad cardiovascular (sinónimo de fitness en los 60-70)
  • Mejoramiento de la capacidad oxidativa (es decir, la vía energética que tiene el cuerpo que “convierte” oxígeno en energía)
  • Mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar grasas como combustible (no manteca)

Uno de los problemas, desde le punto de vista del runner, es que si alguno quiere mejorar su velocidad en carrera, LSD aparentemente no es la mejor forma de hacerlo, lo cual tiene bastante sentido, porque el cuerpo no sabe cómo producir más energía en poco tiempo: llevado al extremo, hay personas que pueden subir un cerro durante un día entero con toda calma, pero eso no significa que sus 5k serán buenas). Hay otras personas que corren 10 k en 1 hora, 20k en 2 horas y 5k en 30 minutos, y se entrenan con este método, o alguno similar.

Por otro lado, según la escuela más moderna del Crossfit, este tipo de entrenamiento tiene además otras desventajas porque disminuyen:

  • La masa muscular
  • La fuerza, la potencia, la velocidad (la ecuación completa!!)
  • La capacidad anaeróbica
  • Los niveles de testosterona

Lo bueno del entrenamiento por intervalos es que también tiene las ventajas del LSD, pero sin sus desventajas, pero ¿por qué puede ser esto tan maravilloso?

Para responderlo, primero debemos saber que el cuerpo tiene tres vías energéticas: fosfagénica, glicolítica y oxidativa. Las dos primeras están relacionadas con los ejercicios más cortos y de alta intensidad (máxima sentadilla trasera, 100 m planos, 400 m planos, lanzamiento de la bala). Estas vías se parecen más a la bencina, mientras que la oxidativa se parece más al carbón.

energy_systems2

Si miramos el eje del tiempo de las tres curvas de la figura, vemos que ya a los pocos segundos de comenzado el entrenamiento, igual se utiliza la vía oxidativa, por lo que no es tan necesario ejercitarla de manera exclusiva. De ahí por ejemplo que un atleta que hace crossfit a buen nivel, puede tener muy buenos tiempos en 5k o 10k, a pesar de que raramente entrena esas distancias.

También debo decir que todo entrenamiento de intervalo tiene un fondo a la semana, pero no estamos hablando de 2 horas como mínimo. Habitualmente, este fondo podría ser alguna distancia típica, como 5, 10, 15k a tiempo de carrera, y en otras se hacen carreras de tempo, en las cuales se trabajan distancias cercanas pero a menor intensidad (ej: correr 7k a un paso 20% más lento que los mejores 5k) y también los hay más largos para los ultrarunnes. En estos entrenamientos de fondo se busca preparar al corredor psicológicamente, y también que practique su nutrición e hidratación.

Lo anterior pudo haber sido “cháchara” para muchos, así que vamos a ver eso que la mayoría de los runners buscan: tiempos.

El Dr. Romanov plantea en uno de sus tantos artículos lo siguiente respecto del entrenamiento de 10k:

“Técnicamente hablando, 10k no es resistencia, ya que ponde un gran énfasis en velocidad. Después de todo, los corredores de clase mundial correr la milla bajo los 4:20 min en los 10k (N.del T.: 2:41/km). A pesar de que no quieras ser tan ambicioso, claramente tienes que mejorar tu velocidad para lograr tu record en 10k. Puesto en simple, la base de la resistencia es la velocidad”

Esto es confirmado por la experiencia, la cual revela la relación del desempeño en carrera a diferentes distancias. Basado en la información de corredores elite, la tabla con el perfil distancia-velocidad demuestra esa relación.

DISTANCES – SPEED PROFILE
10M 55:17 57:03 58:41 1:00:32 1:02:00 1:04:00 1:05:00 1:07:00 1:10:00
10K 33:00 34:00 35:00 36:00 37:00 38:00 39:00 40:00 42:00
3K 8:56 9:11 9:27 9:43 10:00 10:17 10:33 10:48 11:22
1000M 2:41 2:46 2:50 2:55 3:00 3:05 3:10 3:15 3:25
400M 58:00 59:07 1:01 1:03 1:06:50 1:07 1:09 1:10 1:14
Figure 2

Comparando tus propios tiempos con aquellos en la tabla, puedes evaluar tu nivel de velocidad y resistencia en relación a las 10k. Por ejemplo, si puedes correr tus 3k en 9:34 (N. del T., creo que debió ser 9:43), deberías ser capaz de llegar a correr 10 k en 36 minutos.

Si no puedes correr en 36, entonces necesitas trabajo de resistencia. Al revés, si tus 10k son mucho más bajo que 36, te podrías beneficiar de un trabajo adicional de velocidad. En cualquier caso, cualquiera sea la proporción en la que estés fuera respecto a esta tabla, deberías ser capaz de ver qué necesitas trabajar. Este perfil puede ser aplicado a cualquier distancia entre 400 y 10 millas (N.del T.: 16 km)

Usa esta tabla durante todas las etapas del proceso de entrenamiento, constantemente eliminando la parte más débil de tu “cadena” de corredor. Recuerda, la potencia de un sistema integral está definida por el estado de su eslabón más débil”

Tomemos como ejemplo a la inspiración de este artículo. Sus números son:

  • 10 k en 60 min
  • 400 m en 1:32
  • 800 m en 3:53

Primero: todavía está fuera de la tabla del Dr. Romanov (ya estaremos ahí, paciencia 🙂 ) Pero si podemos proyectar sus resultados de distancias superiores partiendo de sus 400 m y extrapolando en función de la data. Dicho esto:

  • Sus 800 m deberían estar en 3:19, lo cual no se tiene
  • Sus 1000 m podrían estar en 4:14, pero se ve algo difícil que sea así si tiene 800m en 3:53
  • Sus 10k podrían estar en 52:18, lo cual no se tiene.

Ahora, convengamos que la tabla es de atletas de elite, pero esto debiese darnos las luces sobre lo que debemos trabajar, y en la caso de nuestra atleta, claramente le conviene un trabajo de más potencia.

Respondiéndole a mi atleta: Si, el trabajo de intervalos te ayudará en lo que quieres.

Supongamos que alguien compra la idea de este posteo, es muy probable que se pregunte: ¿Y cómo lo hago para fortalecer esos eslabones débiles? La respuesta… en algunos posteos más.

Por último, les dejo un video con un testimonio de un atleta de Crossfit manejando intervalos, y el caso de un ex triatleta que estuvo muy mal de salud como consecuencia de una actividad oxidativa excesiva (entre otras razones)

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